quinta-feira, 8 de setembro de 2016

Suplementos nutricionais que impulsionam a atividade cerebral. A ciência de Nootropics. Por Ben Greenfield.

Você já se perguntou se seria possível cortar o seu caminho para um estado aprimorado de conhecimento e melhora da memória, cognição e concentração com um único comprimido? Enquanto uma réplica exata da pílula ilimitada pode não existir, existem compostos reconhecidos pela sua capacidade de alterar a cognição para o melhor. Nota : nós intencionalmente inclueimos apenas as substâncias cuja eficácia tem sido comprovada cientificamente. Uma série de compostos ostentando reivindicações de melhoria do cérebro (mas que pode também não ter sido objecto de estudos de segurança e eficácia rigorosos ou são conhecidos por terem problemas de segurança significativos) são amplamente disponíveis para compra; estes produtos, que incluem Aniracetam, Modafinil, Centrophenoxine e sulbutiamina, são deixados de fora desta discussão e são melhor serem evitados.
Vitamina D - Vitamina D tem sido implicada numa ampla variedade de funções fisiológicas, abrangendo o sistema endócrino, imunológico, e sistemas do esqueleto. Embora menos estudadas, a vitamina D é pensada para desempenhar um papel significativo na função cognitiva, como bem. Os receptores para a vitamina D têm sido identificados em todo o sistema nervoso central e no hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória formação / consolidação e o reconhecimento espacial. Nessas áreas, a vitamina D desempenha uma função de proteção e de regulação, o controlo da produção de enzimas envolvidas na síntese de neurotransmissores e de crescimento dos nervos.
Estudos psico-neurológicas recentes têm ligado níveis mais baixos de vitamina D no sangue para um pior desempenho em testes mentais e uma diminuição da capacidade de processar informação, com este efeito ampliado em pessoas com mais de 60 anos de idade.
Vale a pena notar que a vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e é melhor absorvido quando ingerido com alimentos gordurosos. Para um melhor aprimoramento cognitivo, tomar vitamina D com algumas colheres de chá de óleo de fígado de bacalhau ou uma porção de óleo de peixe, com carne ou manteiga, ou fígado de vitela (isso não devem ser consumidos com muita freqüência, no entanto). dose de vitamina D pode variar de 2000-4000 IU, e de preferência deve vir de uma fonte de líquido altamente absorvíveis, tais como um spray ou óleo.
A vitamina K2 - O cérebro é uma das fontes mais concentradas de vitamina K2 em todo o corpo. Ali, a vitamina solúvel em gordura actua como um antioxidante, ajudando a prevenir o dano mediado por radicais livre e contribui para a produção da bainha de mielina, a cobertura de protecção que envolve os corpos axonal de todos os neurónios. A bainha de mielina que actua como um material isolante, ajudando a impulsionar a transdução de sinal e comunicação neuronal.
A vitamina K existe como um conjunto de vitâmeros que ocorrem naturalmente, a mais importante das quais são as vitaminas K1 e K2. A vitamina K1 (filoquinona) é sintetizado em plantas e é a forma predominante da vitamina na dieta humana. A vitamina K2 (família de menaquinonas) são em grande parte sintetizados por microbiota intestinal humano, mas também pode ser encontrado em produtos fermentados (por exemplo, quefir, natto) e produtos de origem animal. A menos que você é vegan / vegetariano ou têm deficiência grave de vitamina K, a obtenção de quantidades adequadas de vitamina K através de fontes naturais é recomendado sobre suplementação.Entre os benefícios de fontes naturais de vitamina K2 é que muitas vezes contém gorduras, o que ajuda na absorção da vitamina solúvel em gordura K.
Ácidos Gordos - O ácido araquidónico, um ácido gordo poli-insaturado omega-6 encontrados em abundância no cérebro, ajuda a construir e estabilizar as membranas celulares no hipocampo (uma parte do cérebro envolvida na consolidação de informação e orientação espacial), ajuda a prevenir danos mediados por radicais livres e ajuda o crescimento e reparação neuronal. Em um estudo, crianças 18 meses de idade que suplementadas com ácido araquidônico mostrou melhora significativa na capacidade cognitiva e inteligência. Em adultos, metabolismo deficiente de ácido araquidónico ou ingestão insuficiente tem sido associada ao declínio cognitivo, doença bipolar, e doenças neurodegenerativas tais como a doença de Alzheimer.
alimentos ricos em ácido araquidônico incluem peixes (tilápia, bagre, savelhas, e cavala), carnes gordas, pato, ovos e laticínios. Além disso, é importante notar que a ingestão de gordura adequada é essencial para mulheres ativas que planejam ter filhos. Gordura no quadril e nádegas são fontes significativas de ácidos essenciais ômega-3 gordos e DHA, sendo que ambos estão fortemente envolvidos no desenvolvimento do cérebro do bebê.Pensa-se que a ingestão de gordura inadequada tem o potencial de comprometer a inteligência do bebê.
Fosfatidilserina - fosfatidilserina é um fosfolípido (ácido gordo fosforilado) que serve como um componente estrutural principal das membranas celulares, particularmente no tecido neural. Também tem sido demonstrado que o aumento dos níveis de acetilcolina, um dos principais neurotransmissores do sistema nervoso.
Fosfatidilserina foi mostrado para melhorar a memória e reconhecimento espacial, em ratos. Ele pode ter efeitos semelhantes em seres humanos, embora a maioria dos estudos têm sido realizados em indivíduos idosos (fosfatidilserina para quem tem demonstrado benefício contra a progressão da doença de Alzheimer e demência).
Fosfatidilserina existe como um suplemento, embora ela tende a cair no lado mais caro do espectro. Em vez disso, pode ser biologicamente mais benéfica e dinheiro-savvy para obter o seu phophatidylserine preencher a partir de fontes naturais, dos quais peixes como o arenque ea cavala são particularmente ricos.
Óleo de peixe - pensamento, memória e processamento de informação são idéias conceituais enraizadas em processos físicos, neurológicos: a transmissão eletroquímico de um "sinal" para baixo da membrana axonal, a liberação de neurotransmissores (mensageiros do cérebro), a sua viagem através de uma sinapse (a espaço entre duas células nervosas), e a estimulação de neurónios próximos extremidades dendríticas (que envia este processo electroquímico para repetição). A liberação e absorção de neurotransmissores é fortemente dependente da saúde da membrana da célula neuronal, que é composta de ácidos graxos essenciais, aproximadamente, 20% como o ômega-3 encontrado no óleo de peixe.
Especificamente, os ácidos gordos ómega-3 contribuir para a membrana elasticidade, o que aumenta a eficiência com que os neurónios são capazes de se propagar sinais electroquímicos. Ingestão inadequada ómega-3 podem dificultar a propagação de sinal, bem como a função das estruturas chamado acoplados à proteína G Receptores (GPCRs), que são componentes essenciais para a comunicação entre neurónios.
Até 2 g / dia de ácidos gordos ómega-3 (em qualquer forma de suplemento de peixe) foi mostrado a reduzir a gravidade de dislexia e défice de atenção desordem da hiperactividade (TDAH), doença de Alzheimer, a atrofia cerebral e declínio cognitivo. Além de prevenir o declínio cognitivo, tem sido mostrado para melhorar a função cognitiva em indivíduos saudáveis. É melhor para emparelhar uma dose diária de 1-2 gramas de óleo de peixe à base de triglicéridos com peixes de água fria como a cavala, arenque, anchova ou sardinha. Se completando, olhar para os produtos que contêm antioxidantes, como a astaxantina ou vitamina D ou E, e para aumentar a ingestão de escuras, vegetais folhosos e frutas escuras.
Triglicéridos de Cadeia Média (MCTs) - Quando a gordura é utilizada como combustível celular, um dos metabolitos formados é acetil-coenzima A (acetil-CoA), que se torna fonte do corpo de cetonas, a fonte de combustível preferido do cérebro. Sugere-se que aumenta a função cognitiva (com um processamento mais rápido e informações foco afiado) durante a cetose, uma condição caracterizada por níveis elevados de corpos cetónicos no sangue.
Uma das maneiras mais eficientes para desenvolver um leve estado de cetose é por consumir gorduras chamados triglicerídeos de cadeia média (TCM).MCTs são gorduras incomuns; tipicamente, as gorduras são discriminados no intestino e reagrupados em uma forma especializada que pode ser absorvida para o sangue. Os MCTs, por outro lado, são absorvidos completamente intacta e são transportadas directamente para o fígado, onde eles são utilizados para produzir energia. Poucas fontes naturais são conhecidos por ser rico em conteúdo MCT, embora o óleo de coco é talvez o mais conhecido.Os MCTs também podem ser adquiridos numa forma purificada, como concentrados de óleo líquido MCT.
MCTs têm vindo recentemente para a ribalta nacional como parte da receita à prova de balas de café (TM), uma mistura de café com manteiga e óleo MCT que promete melhorar a capacidade cognitiva e de energia. Misture algumas colheres com café ou simplesmente comer algumas colheres de sopa de óleo de coco, de preferência durante a manhã ou a meio da tarde. Palavra de cautela: óleo MCT pode causar dor de estômago, assim que começar pequeno e aumentar gradualmente doses.
Cafeína - 100 mg de cafeína, aproximadamente, a quantidade de um oito onças xícara de café preto, foi mostrado para melhorar a recuperação da memória. Psychostimulatory efeitos da cafeína estaminais a sua capacidade para prevenir a ligação e sinalização do (geralmente) adenosina neurotransmissor inibitório. O resultado é um aumento da dopamina e glutamato, dois dos principais neurotransmissores excitatórios, sentir-se bem do sistema nervoso.
Deixe-me ser claro - mais cafeína não é necessariamente melhor. Mais de 400 mg de cafeína por dia, sobre a quantidade encontrada em 4-5 chávenas de café tem sido associada a uma variedade de distúrbios cognitivos e doenças cardiovasculares. Um dos efeitos secundários mais irónico de ingestão de cafeína em excesso é a sua capacidade para reduzir o fluxo sanguíneo para o cérebro, prejudicando a função. Deve-se também notar que é possível construir tolerância e se tornar viciado em cafeína. Na verdade, a American Psychiatric Association reconhece pelo menos três transtornos à base de cafeína: intoxicação por cafeína, perturbações do sono induzido por cafeína, e transtorno de ansiedade induzida por cafeína.
Como uma nota, melhor efeito é muitas vezes conseguida através do consumo de alta qualidade, café fresco feito a partir de grãos arábica. pós de café e substitutos são pensados ​​para ser superior no teor em micotoxinas, um fungo ligada à capacidade cognitiva prejudicada.
L-teanina - L-teanina é um dos principais componentes de aminoácidos de chás verdes e pretas e é sugerida para ter anti-stress e efeitos ansiolíticos. A base da ação de L-teanina é aumentar a atividade inibitória no cérebro;porque ele é um análogo de glutamato, que se liga a receptores específicos para o glutamato, impede a sua ligação, e inibe a sua acção excitatória. Ele também foi mostrado para aumentar os níveis de dopamina (neurotransmissor envolvido em sentimentos de felicidade associado à recompensa) e aumentar a atividade das ondas alfa, as ondas cerebrais indicativas de um estado relaxado.
L-fenilalanina - fora do seu papel na síntese de proteínas, o aminoácido L-fenilalanina também possui efeitos cognitivos de reforço significativas. É a base estrutural de grande do nosso cérebro atenção- e neurotransmissores que melhoram o foco, a dopamina. O sorteio da L-fenilalanina como um nootropic é sua capacidade de melhorar a cognição, sem interferir com o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal-a (HPA) complexa rede de interações entre as glândulas três endócrinas que regulam uma variedade de funções corporais, incluindo reações ao estresse , a digestão, a imunidade, a cognição, sexualidade e gasto energético.
Creatina - A creatina não só goza de força e efeitos de aumento de energia, mas também está sendo cada vez mais reconhecida por seus benefícios nootropic. A creatina pode ter um efeito neuroprotector, retardando a morte celular neuronal e também pode aumentar os níveis de glutamato, melhorar a memória e aprendizagem, ajudar com a depressão, e suprimir picos de serotonina.
Isto é particularmente importante para vegans e vegetarianos, que podem afastar a característica fuzz cognitiva de uma dieta baseada em vegetais por consumir creatina com quantidades adequadas de gordura na dieta.
A maioria dos estudos científicos utilizar um regime padrão para a suplementação com creatina: começando com uma dose de carga de grande para ser mantida durante ~ 1 semana, e seguido por uma dose de manutenção mais pequena para a duração do estudo. Tipicamente, 0,3 g / kg de peso corporal é utilizada como uma dose de carga de creatina com 5 g diariamente usada para manter a ingestão. No entanto, se a carne é consumida com frequência, ~ 2g de creatina diária é pensado para ser suficiente para manter a média lojas de creatina.
Carnitina - carnitina é o precursor estrutural para acetilcolina e é reconhecida por seus papéis na síntese e estabilização das membranas eletricamente ativos, a regulação dos genes neurais e proteínas, aumentando a função mitocondrial (celular fábrica de energia), mitigando os danos dos radicais mediada livre na cérebro, e aumentando a captação de glucose no cérebro.
A carnitina tem sido demonstrado que possuem uma variedade de outros efeitos fisiológicos que são enraizadas em retardar os sinais de envelhecimento, incluindo diminuição neurológica e fadiga crónica, e melhorando a sensibilidade à insulina e saúde dos vasos sanguíneos. Também tem sido associada a um aumento da capacidade de queimar respiração mitocondrial gordura e aumentado. Em essência, os efeitos podem conduzir a um aumento da vigilância e concentrar, bem como aumentou-A energia opção particularmente atraente como um regime de pré-treino. 750-2000mg dia, divididos em duas doses diárias, é recomendado.
Alfa-lipóico - ácido alfa-lipóico (ALA) é um ácido gordo que tem sido mostrado para ajudar a prevenir o declínio neurológica relacionada com a idade. Especificamente, o ALA pode reduzir o dano oxidativo nas células neuronais, aumentar a libertação (e concentração) de glutamato, e aumentar a disponibilidade de acetilcolina e dopamina. A dosagem geral para melhoria cognitiva cai na 300-600mg / intervalo de diária.
Huperzine - Huperzina é conhecida como uma acetilcolinesterase (uma enzima que degrada a acetilcolina circulante) inibidor, de forma eficaz a aumentar os níveis de acetilcolina no sistema nervoso. Estudos têm mostrado que a huperzina tem efeitos neuroprotectores e pode melhorar a função cognitiva em animais e seres humanos. Embora o composto é amplamente disponível em forma de suplemento, a maioria das pessoas não conseguem perceber que também está disponível na sua forma natural, uma erva chamada Clube Moss (que tem sido utilizado para retardar a progressão da doença de Alzheimer na medicina chinesa antiga). Musgo clube está disponível em lojas de ervas, embora nós encorajamos você a usar o cuidado ao comprar ervas chinesas. Eles têm sido conhecida a sentar-se em grandes caixas por longos períodos de tempo, até o ponto em que eles se tornem suficientemente idade e ineficaz. Para piorar a situação, eles muitas vezes são pulverizados com óxido de etileno, um composto ligado a atividade carcinogênica, mutagênica. Tentar averiguar do seu produto o frescor a pureza e a eficácia antes de efetuar a compra.



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